Mieux vivre avec ses émotions : l' approche des Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC)

Les émotions font partie intégrante de notre vie. Joie, colère, peur, tristesse… elles nous traversent au quotidien, parfois avec intensité, parfois de manière plus discrète. Si certaines sont agréables, d’autres peuvent être envahissantes ou difficiles à vivre. Dans cet article, je vous propose de découvrir ce que sont les émotions, à quoi elles servent, comment elles naissent et surtout, comment les Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) permettent de mieux les comprendre et les réguler.

Qu’est-ce qu’une émotion ?

Une émotion est une réaction affective intense, déclenchée par une situation perçue comme significative pour nous. Elle implique des manifestations physiques et physiologiques ( tremblement, sueur, palpitations etc.) Elle est généralement de courte durée.

Les émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises. Elles sont des signaux internes, des messagers précieux qui nous renseignent sur nos besoins, nos valeurs ou nos limites.

Le rôle des émotions

Chaque émotion a une fonction spécifique :

La peur nous alerte d’un danger et prépare notre corps à fuir ou à nous défendre.

• La colère signale une injustice ou une atteinte à nos besoins, et nous pousse à agir pour rétablir l’équilibre.

• La tristesse marque une perte, elle invite au repli et à la prise de soin de soi.

• La joie indique que nos besoins sont satisfaits, elle renforce les comportements positifs.

Les émotions sont donc utiles. Les émotions servent à communiquer quelque chose à soi-même et/ou aux autres. Elles sont un signal d alerte et elles nous poussent à agir.

Ce qui peut poser problème, ce n’est pas l’émotion en elle-même, mais la manière dont nous la comprenons, l’exprimons ou y réagissons.

Comment naissent les émotions ?

Dans l’approche TCC, on considère qu’une émotion naît de l’interprétation que nous faisons d’une situation, bien plus que de la situation elle-même.

Ainsi, une même cause peut produire des émotions diverses. Prenons un exemple : vous croisez un collègue dans le couloir, il ne vous dit pas bonjour.

Si vous pensez "Il m’en veut, j’ai dû faire quelque chose de mal", vous risquez de ressentir de l’anxiété ou de la culpabilité.

Si vous pensez "Il est malpoli, il se croit tout permis", vous ressentirez plutôt de la colère.

Si vous pensez "Il était dans ses pensées, ça arrive à tout le monde", vous resterez probablement indifférent·e ou compréhensif·ve.

Ce sont donc nos pensées – souvent rapides, inconscientes, influencées par nos expériences passées, qui façonnent notre réponse émotionnelle.

Quand nos pensées nous jouent des tours…

Or, nos pensées automatiques sont souvent biaisées, soumises à des distorsions cognitives, qui agissent comme des filtres mentaux déformants.

Voici quelques exemples fréquents :

• Inférence arbitraire : tirer une conclusion sans preuve.

Ex : “S’il ne me répond pas, c’est qu’il m’en veut.”

• Abstraction sélective : ne voir qu’un détail négatif.

Ex : “J’ai bafouillé une phrase, mon exposé était nul.”

• Sur-généralisation : faire une règle à partir d’un seul événement.

Ex : “J’ai été mal reçu une fois, donc je suis toujours mal reçu.”

• Pensée tout ou rien : voir en noir ou blanc.

Ex : “Soit je réussis tout, soit je suis nul.”

• Maximisation/minimisation : exagérer les défauts, minimiser les qualités.

Ex : “On me fait un compliment ? Ils sont juste polis.”

• Personnalisation : se sentir responsable de tout.

Ex : “S’il est de mauvaise humeur, c’est sûrement à cause de moi.”

Derrière les pensées, des croyances et des schémas profonds

Les pensées automatiques s’ancrent dans des schémas cognitifs plus profonds. En effet, depuis l’enfance, chacun de nous développe des croyances fondamentales, sur soi, les autres et le mondes. Ces croyances sont inconscientes, stables, influencées par le tempérament et l’environnement et elles vont guider la perception de la réalité. Par exemple « Je dois réussir pour être aimé. »

À partir de ces schémas, on développe des règles du type "je dois" ou "il faut" :

« Je dois toujours tout contrôler. »

Elles nous aident à fonctionner… jusqu’à ce qu’elles deviennent rigides et source de souffrance.

Ces mécanismes sont au cœur de certaines souffrances psychiques.

C’est ce qu’a mis en lumière le psychiatre Aaron T. Beck, fondateur de la thérapie cognitive. En travaillant avec des patients dépressifs, il a identifié un schéma cognitif négatif, organisé autour de ce qu’on appelle aujourd’hui la triade cognitive :

• une vision négative de soi — « Je ne vaux rien. »

• Une vision négative du monde — « Le monde est hostile, injuste. »

• Une vision négative du futur — « Rien ne va s’arranger."

Changer ses pensées pour transformer ses émotions

Puisque ce n’est pas la situation qui crée l’émotion mais la manière dont on l'interprète, la bonne nouvelle c est que nous pouvons agir dessus !

Un des objectifs de la thérapie est justement de vous aider à repérer et questionner vos pensées, pour transformer vos réactions émotionnelles.

Ce travail se fait en plusieurs étapes :

1. Identifier la situation qui a déclenché l’émotion.

2. Observer la pensée automatique qui vous a traversé l’esprit.

3. Identifier les distorsions qui s’y cachent.

4. Relier ces pensées à des croyances plus profondes.

5. Formuler une pensée alternative, plus nuancée ou plus aidante.